Suikerzoet: natuurlijke zoetmiddelen

‘Suikerzoet: natuurlijke zoetmiddelen’ gepubliceerd op Natuur Diëtisten Nederland

Een suikervrije voeding geeft minder kans op chronische ziekten. Veel mensen vinden suikervrij eten en drinken echter moeilijk en blijven geneigd tot zoet. Men stort zich dan ook enthousiast in de ontdekkingstocht naar mogelijkheden om suiker te vervangen voor ‘natuurlijke suikers’. Zijn dit goede vervangers?

Hieronder een overzicht van natuurlijke zoetmakers en de effecten ervan op ons systeem.

Koolhydraten, ook wel sachariden of suikers genoemd, worden door planten gevormd uit water en kooldioxide. Met behulp van fotosynthese wordt het zonlicht letterlijk vastgelegd als chemische energie. Bij het omgekeerde proces, de verbranding van de koolhydraten, komt de energie weer vrij. Er zijn verschillende soorten koolhydraten. De meeste mensen denken bij koolhydraten aan suiker.

Suiker is inderdaad een koolhydraat, maar niet alle koolhydraten zijn suiker. Koolhydraten hebben verschillende rollen in het lichaam. Ze dienen als energie opslag, brandstof in de vorm van glucose en ook bij de stofwisseling spelen ze een belangrijke rol. Daarnaast maken ze deel uit van ons erfelijk materiaal zoals het DNA en RNA. En ook vervullen ze een rol in herkenningsprocessen in het lichaam doordat veel suikers gekoppeld zijn aan eiwitten en vetten.

Glycemische Index

Zoals hiervoor genoemd, zijn en verschillende soorten koolhydraten. Van snelle koolhydraten tot langzame of complexe koolhydraten. Snelle koolhydraten doen de bloedsuikerspiegel (zoals de naam het al zegt) snel stijgen, waarbij er tevens relatief veel insuline vrij wordt gemaakt.

Dit worden ook wel de zogenaamde ‘insulinepieken’ genoemd. Langzame koolhydraten zijn gunstiger voor de gezondheid vanwege hun minder snel stijgende effect op de bloedsuikerspiegel (minder insulinepieken).

De term ‘Glycemische Index’ (GI) geeft de mate weer waarin een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen.

Glucose, een snelle suiker

Elk natuurlijk zoetmiddel, behalve ‘Stevia’ (blad van de subtropische plant Stevia rebaudiana Bertoni), bestaat uit glucose en/of fructose. De natuurlijke vorm van glucose is dextrose, ook wel ‘druivensuiker’ genoemd. Glucose kan direct vanuit de dunne darm door het bloed opgenomen worden en hoeft dus niet eerst te worden omgezet.

“Als je je trillerig voelt of licht in je hoofd, neem dan een schepje suiker of een suikerklontje”, een advies wat helaas nog vaak gegeven wordt. U krijgt op deze manier zeer snel energie, maar de vraag is of deze oplossing op de langere termijn ook zo goed voor uw gezondheid is? Het is voor het lichaam gunstiger om op een manier te eten waarbij de trillerigheid en het licht worden in het hoofd wordt voorkomen.

Dit kunt u doen door regelmatig (zo’n zes keer per dag) gezonde maaltijden met een lage glycemische loading te eten. En dan gaat het hier niet om grote maaltijden, maar meer om de verdeling van de eetmomenten op een dag. Als u ongeveer om de twee uur iets eet, houdt u de bloedsuikerspiegel min of meer constant (de bloedsuikerspiegel fluctueert altijd en is nooit helemaal constant). Hierdoor voorkomt u dalen in de bloedsuikerspiegel(hypoglycemie) en insulinepieken en heeft u dus ook minder last van klachten die daaraan gekoppeld zijn.

Geraffineerde suiker

Kristalsuiker, basterdsuiker, poedersuiker, kandij en suikerstroop bestaat uit sacharose en wordt gewonnen uit suikerbieten. Tijdens dat proces wordt de suiker uit de plant opgelost in heet water. Hierna wordt het door herkristallisatie en filtratie gezuiverd. Dit proces heet raffineren.

Rietsuiker daarentegen is niet geraffineerd en bevat daarom nog wat mineralen en sporenelementen. Maar in beide gevallen zijn deze suikers zeer sterk geconcentreerd. En juist deze hoge concentratie heeft negatieve effecten op uw gezondheid. Bij een gezond eetpatroon is het aan te raden deze suikers te mijden.

Sacharose, sucrose, tafelsuiker of gewoon ‘suiker’

Sacharose, ook wel sucrose, tafelsuiker of gewoon in de volksmond ‘suiker’ genoemd, is opgebouwd uit een fructose- en een glucose eenheid. Het lichaam verbreekt tijdens de vertering van sacharose de binding tussen deze twee eenheden. Dit gebeurt door het enzym sacharase wat wordt aangemaakt in de dunne darm.

In de dunne darm vindt dan ook de afbraak van sacharose plaats. Door deze afbraak is de beschikbaarheid van de energie uit sacharose iets trager in vergelijking met glucose. Maar het vrijmaken van de eenheden gebeurt nog wel dusdanig snel dat er na het eten of drinken van sacharose een duidelijke piek te zien is in de bloedsuikerspiegel.

Fructose

Fructose is suiker uit vruchten, vandaar dat het ook wel eens vruchtensuiker wordt genoemd. Fructose smaakt zoeter dan glucose. Deze vruchtensuiker klinkt gezonder dan gewone suiker, vandaar dat mensen die op hun gezondheid willen letter, eerder kiezen voor fructose.

Maar helaas schuilt hier een addertje onder het gras. De meeste fruitsoorten bevatten in onbewerkte vorm relatief slechts zeer kleine hoeveelheden pure fructose. De suiker die wordt vervangen door (pure) fructose is echter zeer geconcentreerd en kan op de langere termijn klachten geven.

Fructose intolerantie

Een fructose intolerantie komt voor bij ongeveer 1/3e van de mensen uit Europa. Bij deze tolerantie houdt het in dat er per maaltijd minder dan 25 gram fructose kan worden opgenomen. Mensen zonder fructose intolerantie kunnen ongeveer 5- gram fructose per maaltijd opnemen. De fructose die niet door de dunne darm opgenomen wordt, gaat door naar de dikke darm.

Afhankelijk van de darmbacteriën die daar aanwezig zijn, kan dit gefermenteerd worden. Het fermenteren van de fructose zorgt vaak voor gassen zoals waterstof, koolstofdioxide en methaan en vetzuren in de dikke darm. Dit kan weer leiden tot darmklachten als een opgeblazen buik, winderigheid, buikpijn, diarree en obstipatie.

In het verlengde hiervan kan met ook zorgen voor malabsorptie: een verminderde opname van enkele andere stoffen. In het ergste geval kan dit weer leiden tot flinke klachten zoals depressie en een dysbiose (een veranderd milieu) in de darm.

Honing en oersuiker

Fructose, glucose en sacharose is wat honing zoal bevat. Veel voedingsstoffen (ook enzymen) zijn nog aanwezig in honing. Dit geldt vooral voor (biologische) honing die langzaam is verwarmd of ‘koudgeslingerd’ is. Bij verhitting en gebruik in een magnetron gaan veel voedingsstoffen verloren en de enzymen worden vernietigd.

Net als in honing zijn ook bij oersuiker de meeste voedingsstoffen nog aanwezig. Dit in tegenstelling tot (ruwe) rietsuiker. Oersuiker of oerzoet is ongeraffineerd gedroogd suikerrietsap. Het sap van het suikerriet wordt gefilterd, ingedampt om vervolgens tot kleine korrels te worden vermalen.

Alle suikers die niet meer in de natuurlijke vorm zijn (natuurlijke vorm zijn: appel, wortel, aardappel ect.) geven AGE’s. AGE’s zijn suiker-eiwit verbindingen. Deze AGE’s worden gezien als belangrijke oorzaak van veroudering. Door AGE’s ontstaat bijvoorbeeld crosslinking. Crosslinking betekent dat er willekeurige nutteloze dwarsverbindingen in de bindweefsels ontstaan. Onder de huid wordt dit o.a. zichtbaar als rimpels. In andere delen van het lichaam neemt de kwaliteit van het bindweefsel af.

Graanstropen

De meeste natuurwinkels verkopen graanstropen zoals rijstmoutstroop, gerstmoutstroop en maismoutstroop. Graanstroop of moutstroop bevat maltose, wat is opgebouwd uit twee moleculen glucose. Het enzym maltase is nodig om deze moleculen te kunnen verteren. Dit enzym wordt door veel mensen maar beperkt aangemaakt.

Verminderde afbraak en/of opname van maltose in de dunne darm, kan klachten geven als; diarree, gasvorming (= flatulentie), borrelende (= borborygmus) en opgezette buik, misselijkheid, sterke aandrang tot ontlasting, verminderden opname van essentiële voedingsstoffen.

Verminderde afbraak heeft als gevolg dat de glucose-eenheden van maltose dan minder in de bloedbaan terecht komen. Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel minder snel beïnvloed. Maar ook hier schuilt het welbekende addertje onder het gras: langdurig gebruik van graanstropen geeft uiteindelijk toch (bloedsuiker)ontregelingen.

Kokosbloesemsuiker

Als de nectar van de kokospalm verwerkt wordt tot een soort honing, resulteert dit in kokosbloesemsuiker. Kokosbloesem is door de FAO (Food & Agriculture Organization) uitgeroepen tot de meest duurzame suiker. Het heeft namelijk een hogere suiker opbrengst dan rietsuiker en gebruikt minder input zoals werkgelegenheid, energieverbruik, productie en milieuverontreiniging. Ook gebruikt de boom weinig water.

Palmsuiker

Palmsuiker bestaat voornamelijk uit sucrose en bevat net zoals honing en oersuiker nog natuurlijke stoffen zoals vitaminen en mineralen. Hierdoor is de opname in het lichaam vrij traag, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Het zoete sap uit specifieke palmboomsoorten wordt gewonnen door een schijf van de bloeistengel af te snijden.

Hierdoor druipt het sap er als het ware uit, waarna het wordt ingekookt of ingedampt. Hoe verder het ingekookt is, hoe donkerder de bruine kleur en hoe harder de suiker. De lichtgekleurde palmsuiker smaakt meer zoals ‘gewone’ suiker terwijl de donkere variant meer naar karamel smaakt.

Agavesiroop

Deze siroop, gewonnen uit de kern van de plant wanneer die zeven tot tien jaar oud is, is 25% zoeter dan gewone suiker. Het bestaat uit ongeveer 90% fructose en 10% glucose. Agavesiroop heeft minder effect op de bloedsuikerspiegel omdat het net als palmsuiker langzamer in het lichaam opgenomen wordt. De methode waarop het gewonnen wordt, heeft een belangrijk nadeel. Door het verhitten gaan de goede stoffen namelijk verloren.

Ahornsiroop

De esdoorn waaruit ahorn siroop gewonnen wordt, is erg populair in de Verenigde Staten. Doordat de boom een bepaalde diameter moet hebben voordat er uit gewonnen kan worden. Dit houdt in dat de bomen soms dertig tot vijftig jaar oud moeten zijn. Er wordt een gaatje gemaakt in de boom waaronder een emmer wordt gehangen om het sap op te vangen.

Er wordt maar 10% sap afgetapt. Doordat de vloeistof veel water bevat, moet deze eerst gekookt of ingedikt worden. Niet alle siropen zijn puur; er zijn verschillende soorten in kwaliteit. Zo bestaat er de A-graad, siroop verkregen uit de eerste tap met een lichtbruine kleur. De B-graad, verkregen uit de daaropvolgende tap heeft een meer uitgesproken smaak.

Deze siroop wordt vaak gebruikt om mee te koken. En de C-graad heeft een donkerdere kleur en een karamel-achtige smaak. Hoe puurder de siroop, hoe duurder, lekkerder en gezonder de siroop. En hoe lichter de kleur, hoe subtieler de smaak.

Lactose

Lactose, ook wel melksuiker genoemd, komt niet voor in plantaardige producten, met uitzondering van enkele tropische planten. Deze suiker komt vooral in zuivelproducten zoals melk voor. Koemelk bevat ongeveer 4 tot 5 procent lactose. Het is minder zoet dan suikers zoals sacharose en glucose.

Het enzym lactase is nodig om lactose te kunnen verteren. Lactase wordt aangemaakt in de dunne darmwand. De vertering van lactose vermindert wanneer er onvoldoende lactase wordt aangemaakt. In deze onverteerde vorm komt lactose dan in de dikke darm terecht. De darmflora (bacteriën in de dikke darm) vergisten vervolgens de lactose. Hierdoor ontstaan buikklachten zoals winderigheid, een opgeblazen buik, krampen, buikpijn en zelfs diarree.

Sugar-rush

De voorliefde voor suiker en zoet is van alle tijden. Als we als baby geboren worden, is zoet de meest favoriete smaak. We houden van zoet en van suiker, maar de vraag is in hoeverre dit ook gezond voor ons is. Suiker kan voor mensen met hypoglykemie of een suikerintolerantie klachten geven zoals trillerigheid, honger, insulinepieken, licht in het hoofd of een gejaagd gevoel (sugar-rush). Een suikervrij dieet kan hierin verlichting bieden.

Suiker is zodanig geraffineerd dat het niets bijdraagt aan het lichaam. Het levert geen eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines noch mineralen. Eigenlijk zijn suikers ‘loze’ calorieën; calorieën zonder voedzame stoffen. Bij de omzetting van suiker worden micronutriënten zoals vitamines en mineralen aan het lichaam onttrokken. Als deze bouwstoffen vaak worden verbruikt, kunnen er tekorten aan verschillende micronutriënten ontstaan in het lichaam.

In de natuurgeneeskunde weet men dat het jarenlange, overmatig gebruik van korte, geraffineerde suikers een belangrijke medeoorzaak is van tal van beschavingsziekten als hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes type 2, artritis, chronische vermoeidheid, astma en allergie.

Valse hongergevoelens

Suiker en sommige natuurlijke suikers zorgen voor een onnatuurlijk snelle stijging van de bloedsuiker- en insulinespiegel. Dit leidt op korte termijn na een snelle stijging weer tot een snelle daling. Door deze hoge schommelingen in de bloedsuiker- en insulinespiegel ontstaat er een groot verlangen naar suikerrijk voedsel. Dit valse hongergevoel zorgt ervoor dat er uiteindelijk meer wordt gegeten dan dat er wordt verbruikt.

Natuurlijke suikers kunnen een zoetbehoefte blijven aanwakkeren. De ervaring leert dat zodra de mond zoet proeft het lichaam door een nepseintje reageert. Maar op het moment dat er helemaal geen zoet het lichaam binnen komt met een verzadigende werking kan er een ‘vals hongergevoel’ ontstaan. Dit kan eetbuien oproepen en de hang naar allerlei zoete dingen en verkeerde soort koolhydraten geven.

Micronutriëntenrijke voeding met een zoete smaak

Complexe koolhydraten kunnen micronutriënten zoals B-vitamines en mineralen leveren. Deze micronutriënten zijn nodig voor de omzetting van koolhydraten in energie. Complexe koolhydraten bevatten daarnaast ook nog vezels, die zorgen voor verzadiging en een goede darmwerking en een gezond darmmilieu.

Bovendien is aangetoond dat flavonoïden uit groenten en fruit direct bijdragen leveren aan uw immuniteit. Flavonoïden, ook wel polyfenolen genoemd, zijn chemische verbindingen die in planten voorkomen. Het zit o.a. in uien, peulvruchten en vooral de schillen van fruit zijn er rijk aan.

Als vervanging voor suiker om een keer iets te zoeten, kan met mate gekozen worden voor natuurlijke suikers zoals honing of ahornsiroop. Ook al klinken natuurlijke suikers heel ‘gezond’ in de oren, toch kunnen ze door veelvuldig gebruik uiteindelijk een negatief effect hebben op uw gezondheid.

Link:

Lees meer over de visie van Prof. Robert Lustig, dat suikergebruik op zich verslavend is en leidt tot allerlei chronische ziekten, neergelegd in het artikel “The toxic truth about sugar” in het februarinummer van het tijdschrift Nature.

Gepubliceerd op 27 augustus 2012 op de website van Natuur Diëtisten Nederland