Meer weerstand met extra vitamine C

‘Meer weerstand met extra vitamine C’ gepubliceerd op Natuur Diëtisten Nederland

Een lage vitamine C inname en lage plasma vitamine C waarden, leiden tot een lage vitamine C concentratie in de spieren, aldus een onderzoek in ‘The American Journal of Clinical Nutrition’. Vitamine C tekort in de skeletspieren kan symptomen zoals vermoeidheid geven.

In de koude wintermaanden is het handig om de weerstand te ondersteunen. Een griepje of verkoudheid is namelijk snel opgelopen. Ter ondersteuning kunt u sappige sinaasappels of kiwi’s eten voor wat extra vitamine C. Maar is dat voldoende?

Eén gram vitamine C per zeven kilogram lichaamsgewicht

Koeien, schapen, geiten, honden, katten, konijnen, muizen, ratten en eekhoorns kunnen in hun lever vanuit glucose zelf vitamine C produceren. Een dier maakt gemiddeld per zeven kilogram lichaamsgewicht ongeveer één gram vitamine C aan.

In tegenstelling tot het lichaam van een dier, kan het menselijk lichaam geen vitamine C aanmaken.
Een tekort aan deze vitamine uit zich in een lagere weerstand, (snel) bloedend tandvlees, vermoeidheid en een vertraagde wondgenezing.

Krachtig antioxidant en belangrijke cofactor

Vitamine C is onmisbaar bij verschillende biochemische routes in het lichaam. Daarnaast is het nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van een gezond immuunsysteem. Vitamine C werkt tevens tegen zware metalen en toxines, zoals kwik, arseen, koolmonoxide en zwaveldioxide.

Het is een antihistaminicum en een krachtig antioxidant met een belangrijke rol in de weerstand. Het beschermt lichaamscellen tegen oxidatieve schade, als gevolg van blootstelling aan vrije radicalen. Oxidatieve schade wordt veroorzaakt door zuurstof. Dit is bijvoorbeeld te zien bij het roesten van ijzer of, om meer in de ‘voedingstrant’ te blijven, bij een geschilde appel. Hoe langer deze wordt blootgesteld aan lucht, hoe bruiner deze kleurt.

Vitamine C is in de humane biochemie een belangrijke cofactor die als een specifieke elektrondonor voor acht enzymsystemen dienst doet. Hieronder vallen die van de collageensynthese (in bindweefsels, bloedvaten, botten en de huid), de synthese van neurotransmitters en catecholaminen en de productie van peptidehormonen in de hypofyse en hypothalamus.

Hogere doses van vitamine C wekken vanuit het DNA de synthese van deze enzymen op. Het biochemische effect van vitamine C is na circa drie weken maximaal, omdat deze enzyminductie geleidelijk op gang komt. Vitamine C heeft ook sterk reducerende eigenschappen. Hierdoor is het tevens niet-enzymatisch een krachtige antioxidant en vrije radicaalvanger.

Vrije radicalen zijn nodig voor het afweersysteem. Ze houden ziekteverwekkers en andere ‘indringers’ buiten de deur. Maar een overschot aan vrije radicalen is schadelijk voor de gezondheid, omdat ze DNA en celmembranen kunnen vernietigen. Groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten die vrije radicalen onschadelijk maken.

Er bestaan, naast vitamine C, verschillende soorten antioxidanten zoals vitamine A (en de voorloper hiervan: bètacaroteen), vitamine E, selenium, koper, zink, chroom, mangaan, glutathion, astaxanthine, resveratrol, OPC, bioflavonoïden en citroenzuur.

Twaalf sinaasappels per dag

Het is belangrijk om voedingsstoffen uit de voeding te halen. Maar als je je moe of rillerig voelt, neig je meer naar warme spijzen dan naar verkoelend fruit. Daarnaast bevatten (zelfs gezonde) voedingsmiddelen soms onvoldoende voedingsstoffen. Er valt bijna niet tegenop te eten; om per dag aan vijfhonderd milligram tot één gram vitamine C te komen.

Als extra ondersteuning voor de weerstand, moet u bijvoorbeeld dagelijks minstens twaalf sinaasappels eten om vijfhonderd milligram vitamine C per dag binnen te krijgen. In dit geval kunt u het lichaam een handje helpen door bijvoorbeeld wat vitamine C te suppleren. Maar welke vorm kunt u dan het beste suppleren?

Ascorbinezuur

Vitamine C komt in verschillende vormen voor. Ascorbinezuur is de minst dure en meest gangbare vorm. Supplementen met deze goedkopere vorm bevatten vaak gist, suiker en melk, zijn meestal niet hypoallergeen en kunnen vervuild zijn. Let er dus even goed op voor welke kwaliteit u kiest.

Ontzuurde vitamine C of Ester C

Als u gevoelig bent voor maagzuur- of darmklachten, gebruik dan de ontzuurde vorm van vitamine C. Voorbeelden hiervan zijn magnesium-ascorbaat en calcium-ascorbaat. Bij langdurig gebruik kunt u het beste een mix van deze twee vormen nemen. Ester C bevat de ontzuurde vorm van vitamine C en bestaat verder uit een complex van stoffen zoals bioflavonoïden.

In de weefsels wordt vitamine C (ascorbinezuur of ascorbaat) opgenomen via de natrium (sodium) afhankelijke transporters SVCT1 en SVCT2. Via de glucosetransporters GLUT1, GLUT3 of GLUT4 wordt vitamine C in de geoxideerde vorm (dehydroascorbinezuur of -ascorbaat) in de cellen getransporteerd. Het is zeer waarschijnlijk dat vitamine C in bepaalde weefsels afhankelijk van insuline is om in de cellen te kunnen worden opgenomen.

Ascorbylpalmitaat

De laatste vorm van vitamine C is de in vet oplosbare vorm ascorbylpalmitaat (6-palmityl-L-ascorbinezuur). Dit is het ester van ascorbinezuur en het natuurlijke vetzuur palmitine. Het ondersteunt de detoxificatie (ontgifting) van toxines en vrije radicalen.

Ascorbylpalmitaat kan gemakkelijk doordringen in lipofiele weefsels zoals de lymfe, hersenen, het ruggenmerg, de lever en erythrocyten. In de lipofiele structuren van de cellulaire membranen, inclusief die van de celkern, is het vooral ook een krachtig antioxidant.

Ascorbylpalmitaat wordt door sommige biochemici beschreven als ‘het membraanactieve antimutageen’. Ascorbylpalmitaat neutraliseert namelijk diverse vrije radicalen. Bovendien is het in staat vitamine E, die in de celmembraan geoxideerd is geraakt, te reduceren voor hergebruik. In een onderzoek is aangetoond dat ascorbylpalmitaat intact vanuit de darm kan worden opgenomen. En ook dat het gemakkelijk biologische barrières, zoals de bloed-hersenbarrière, passeert en eigenlijk de ideale vorm van vitamine C is voor neurale weefsels en zenuwcellen.

Vitamine C (ascorbinezuur en ascorbaten) wordt in de darm door een natriumafhankelijke transporter opgenomen. Deze transporter is echter verzadigbaar. Hierdoor kent de opname van vitamine C zijn beperkingen. Ascobylpalmitaat is lipofiel en kan ook door passieve diffusie worden opgenomen. Dit maakt de opname van relatief hoge doses mogelijk.

In tegenstelling tot ascorbinezuur en ascorbaten is ascorbylpalmitaat niet insulineafhankelijk voor opname. Het kan daardoor voordelen bieden bij diabetes. Bij insulineresistentie en diabetici is de intracellulaire concentratie van vitamine C vaak lager dan normaal. Hierdoor kan het niveau van het schadelijke sorbitol stijgen en treden oxidatieve schade en complicaties op.

Skeletspieren gevoelig voor vitamine C tekort

Alle weefsels van de mens nemen vitamine C op, zelfs de weefsels waarin het geen enzymatische rol vervult. De hoogste concentraties van vitamine C worden bij de mens aangetroffen in de bijnieren, hersenen, ogen en witte bloedcellen. Door hun grote massa bevatten de (skelet)spieren en de lever ook relatief grote hoeveelheden vitamine C. Skeletspieren bevatten geen hoge concentratie aan vitamine C. Toch ligt er in de skeletspieren ongeveer 67% van de lichaamsvoorraad aan vitamine C opgeslagen.

Via processen in de skeletspieren zouden symptomen van een vitamine C tekort, zoals vermoeidheid, kunnen ontstaan. Dit blijkt uit een onderzoek dat gepubliceerd is in The American Journal of Clinical Nutrition. Een lage vitamine C inname en lage plasma vitamine C waarden, leiden tot een lage vitamine C concentratie in de spieren, aldus dit onderzoek.

Verder blijkt dat bij een plasma vitamine C concentratie van ≥ 50 µmol/l, een optimale vitamine C concentratie in de spieren kan worden gehandhaafd. Dit houdt weer in dat de referentiewaarden van de meeste laboratoria te laag liggen. Normaalwaarden voor het vitamine C gehalte in het bloedplasma liggen doorgaans namelijk tussen de 11-110 µmol/l.

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft bevolking referentie innames (PRI: population reference intake) voor vitamine C opgesteld. De aanbeveling is een vitamine C status van > 50 µmol/l (nuchter plasma vitamine C). Dit houdt in dat mannen 110 mg vitamine C per dag nodig hebben en vrouwen 95 mg per dag.

Voor zuigelingen van zeven tot elf maanden geldt een PRI van 20 mg per dag. Aan zwangeren wordt een inname van 105 mg vitamine C per dag geadviseerd en aan lacterenden 155 mg per dag. In Nederland zijn de laatste aanbevelingen voor vitamine C opgesteld in 1992. Voor volwassenen geldt een inname van 70 mg vitamine C per dag. De nieuwe aanbevelingen liggen dus wat hoger.

Commentaar

Vitamine C is bij vele processen in het lichaam betrokken. Het speelt een belangrijke rol in de ijzerstofwisseling, doordat het de intestinale absorptie en het transport naar het bloed verhoogt. Daarnaast heeft vitamine C de capaciteit om calcium te cheleren; dit betekent dat het een rol speelt in de stofwisseling van de beenderen en tanden. Uit onderzoek is gebleken dat rokers meer vitamine C verbruiken. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de vrije radicalen en cadmium in de tabaksrook.

Vitamine C stimuleert de immuniteit en is een antihistaminicum. Het ondersteunt de afweerfunctie van neutrofielen tegen infecties. Het gehalte aan vitamine C is in veel agressieve humane tumoren vaak sterk verlaagd. Hierdoor komt in de tumoren de transcriptiefactor HIF-1 (Hypoxia Inducible Factor) vaak overmatig tot expressie. Cellen schakelen dan over van de glucose-oxidatieve ATP-productie in de mitochondria op de anaerobe glycolyse in de cytosol. Dit is meer verzurend en levert minder ATP op. Vitamine C kan de werking van het HIF-1 afremmen.

Het is moeilijk om te geloven dat het lichaam van een dier zelf zo veel vitamine C aanmaakt (gemiddeld tien gram per zeventig kilogram lichaamsgewicht) en er geen baat bij heeft. Ook lijkt het onwaarschijnlijk dat de mens met slechts een honderdste deel daarvan optimaal gezond kan blijven.
Daarom kan het belangrijk zijn om extra vitamine C te nemen.

Vitamine C kunt u het beste bij of net na een maaltijd innemen. Houd daarbij wel rekening met uw constitutie. Suppleer niet onbegeleid ‘in het wilde weg’, dit kan namelijk lijden tot klachten en andere ongewenste bijwerkingen. Schakel daarom de hulp in van bijvoorbeeld een natuurdiëtist in die u kan begeleiden in het onderzoeken naar welke vorm en dosering het beste bij u past.

Literatuur en links:

  1. Pokorski M. et al. Ascorbyl palmitate as a carrier of ascorbate into neural tissues. J Biomed Sci. 2003 Mar-Apr;10(2):193-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12595755
  2. Carr A.C., Bozonet S.M., Pullar J.M. et al. (2013). Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 97: 800-807.
  3. EFSA, European Food Safety Authority (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. The EFSA Journal 11: 3418, 1-68.
  4. Sebastian J. Padayatty et al. Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No. 1, 18–35 (2003).
  5. Akhilender Naidu K. Vitamin C in human health and disease is still a mystery ? An overview. Nutrition Journal 2003, 2:7, http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-2-7.pdf.
  6. Scientific Opinion on the safety and efficacy of vitamin C/ascorbyl palmitate, EFSA Journal 2013; 11(2): 3104.
  7. Sebastian J. Padayatty et al. Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No. 1, 18–35 (2003).
  8. Akhilender Naidu K. Vitamin C in human health and disease is still a mystery ? An overview. Nutrition Journal 2003, 2:7, http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-2-7.pdf.
  9. Catherine J. Field et al. Nutrients and their role in host resistance to infections. J. Leukoc. Biol. 71: 16–32; 2002. http://www.jleukbio.org/content/71/1/16.full.pdf+html.

Lees het hele artikel op Natuur Diëtisten Nederland