Hoe zit het met mineralen en spoorelementen?

‘Hoe zit het met mineralen en spoorelementen?’ gepubliceerd op Puur & Fit

De vorige keer heb ik het gehad over vitaminen en je beloofd om deze keer wat meer te vertellen over mineralen en spoorelementen. Het is weer een heel overzicht geworden, veel leesplezier!

Wat is het verschil?

We beginnen even bij het begin. Vitaminen, mineralen en spoorelementen hebben veel overeenkomsten met elkaar. Maar wat is nu precies het verschil? Dat vitaminen net even anders zijn dan mineralen en spoorelementen, komt door een scheikundig verschil. Vitaminen komen voor in de ‘levende’ natuur. Ze worden door bepaalde planten en dieren aangemaakt. Mineralen en spoorelementen worden door planten opgenomen uit de aarde of door dieren uit voeding en water en maken onderdeel uit van de ‘dode’ natuur. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is dat je van spoorelementen minder nodig hebt. Spoorelementen vallen dus onder de mineralen.

Net als bij vitaminen zijn er een aantal mineralen en spoorelementen essentieel voor het lichaam. Ze worden niet door het lichaam aangemaakt en om het lichaam te voeden, moet je ze op een andere manier binnen krijgen. Magnesium, calcium, natrium, kalium, chloride, germanium en fosfor zijn voorbeelden van essentiële mineralen. Chroom, jodium, ijzer, fluor(ide), koper, zink, seleen/selenium, mangaan, vanadium, molybdeen, kobalt, silicium (kiezelzuur) en borium zijn voorbeelden van essentiële spoorelementen. Hieronder vind je een beschrijving van de functies en bronnen van mineralen en spoorelementen.

Magnesium

Het mineraal magnesium speelt een grote rol bij de energiestofwisseling en -voorziening in het lichaam. Het zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels en activeert vele enzymen. Daarnaast vermindert het kramp van spierweefsel, zorgt het voor de opbouw van spieren en dat je spieren goed functioneren. Magnesium geeft stevigheid aan het skelet, zorgt voor de vorming van DNA en wordt ook wel het ‘antistress mineraal’ genoemd. Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen. Samen met een natuurdiëtist kun je onderzoeken welke vorm er het beste bij jou past.

Groene groenten zoals avocado, spinazie, boerenkool en andijvie zijn rijk aan magnesium. Ook heilbot, makreel, krab en kelp bevatten magnesium. Overige bronnen van magnesium zijn peulvruchten, noten zoals cashewnoten en amandelen, zaden, citroenen, grapefruit, vijgen, bieslook, appels, kokos en volkoren graanproducten.

Calcium

Calcium is nodig voor de vorming van beenderen en tanden. Dit mineraal geeft stevigheid aan het skelet en is nodig voor het functioneren van de spieren. Het bevordert de groei en samentrekking van de spieren en is nodig voor de overdracht van zenuwprikkels. Verder is calcium betrokken bij het bloedstollingsproces, de hormoonstofwisseling en de celgroei. Ook speelt het een rol in de energievoorziening van je lichaamscellen, beïnvloedt het het ritme van hartkloppingen en heeft het een rustgevende werking.

Calcium zit in zuivelproducten zoals melk en kaas, volkoren graanproducten, peulvruchten, aardappelen, boerenkool, broccoli, sesamzaad, waterkers, zeewier, mosselen, oesters, (soja)bonen, zonnebloempitten en in noten zoals amandelen, hazelnoten en pistachenoten.

Natrium

Voor het reguleren van de vochthuishouding, het stimuleren van de maagzuurproductie en het samentrekken van de spieren is natrium nodig. Het zorgt ook voor zenuwprikkelgeleiding en daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk; dit doet natrium in samenwerking met het mineraal kalium. Himalaya-, keuken- en (Keltisch) zeezout zijn rijk aan natrium.

Kalium

Zoals je hiervoor kunt lezen, werkt kalium samen met natrium bij het handhaven van een normale bloeddruk en een goede zenuwprikkelgeleiding. Kalium zorgt ook voor het samentrekken van de spieren en de energiehuishouding in de spieren. Net zoals natrium zorgt het voor het reguleren van de vochthuishouding en een normaal hartritme.

Vis zoals kabeljauw, ansjovis, zalm, sardines, heilbot en tonijn zijn rijk aan kalium. Maar ook rund, amandelen, citrusvruchten, broccoli, artisjokken, avocado, groene bladgroenten, bloemkool, spinazie, knoflook, sesamzaad, zonnebloempitten, rozijnen, bietjes, aardappels, bananen en tomaten.

Chloride

Samen met natrium en kalium zorgt het mineraal chloride (chloor) voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Chloride zit voornamelijk in keukenzout (natriumchloride). Daarnaast komt chloride in de vorm van zoutzuur ook voor in maagzuur.

Germanium

Germanium is een mineraal dat het afweersysteem stimuleert; het speelt een grote rol in de afweer tegen virussen. Ook verbetert het de zuurstofvoorziening van de cellen en werkt het als een antioxidant. Germanium zit in knoflook, volkoren graanproducten, ginseng, groenten, zaden, vlees en zuivelproducten.

Fosfor

Het mineraal fosfor houdt botten en tanden gezond en geeft stevigheid aan het skelet. Ook is het betrokken bij de energievoorziening en processen in de celdeling. Fosfor is een onderdeel van het DNA. Daarnaast is fosfor betrokken bij de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.

Om voldoende fosfor binnen ter krijgen, kun je het beste lever, ongeraffineerde volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, kaas, eidooiers, noten, pompoen- en zonnebloempitten, scharrelvlees, bonen, peulvruchten en zaden zoals sesamzaad eten.

Chroom

Het spoorelement chroom (chromium) is nodig voor een goede werking van insuline. Het reguleert insuline door de lichaamscellen, waardoor het bloedsuikergehalte gehandhaafd blijft. Chroom speelt een rol bij de vetstofwisseling doordat het betrokken is bij de vorming van vetzuren. Ook is chroom betrokken bij de koolhydraatstofwisseling. Chroom zit in volkoren graanproducten, biergist, graanolie en schaal- en schelpdieren.

Jodium

Voor het vormen van schildklierhormonen is jodium nodig. Deze schildklierhormonen zijn belangrijk voor de groei en de stofwisseling. Daarnaast is jodium van belang voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Ook ondersteunt het de energievoorziening. Eet voldoende vis, schaal- en schelpdieren, kelp, zeewier, uien, zuivel en brood met jodium om genoeg jodium binnen te krijgen.

IJzer

IJzer is een onderdeel van hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen. Deze bloedcellen zorgen ervoor dat zuurstof wordt vervoerd van de longen naar de weefsels. Ook ondersteunt ijzer het immuunsysteem en speelt het een rol in de energievoorziening. Het komt in de voeding in twee vormen voor. Heemijzer zit voornamelijk in dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Koffie, thee en calcium verlagen de opname, terwijl vlees, vis en vitamine C de opname verbetert.

IJzer zit in volkoren graanproducten, zeewier, peulvruchten, spinazie, perziken, abrikozen, eidooiers, noten, pitten en zaden, scharrelvlees, bietjes, radijs, snijbiet en waterkers.

Fluor(ide)

Fluor(ide) is nodig voor de opbouw van tanden en botten. Daarnaast werkt fluoride ook tegen tandbederf. Dit spoorelement zit in ons drinkwater, maar ook in zeevruchten, gelatine en Chinese thee.

Koper

Koper is verantwoordelijk voor de aanmaak van hemoglobine doordat het ijzer vastlegt in hemoglobine. Het zorgt voor de rode kleurstof in je bloed, de kleuring in je huid en je haar en het speelt een grote rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook is koper betrokken bij de vorming van bindweefsel en botvorming, de opname van ijzer en verschillende enzymsystemen. Koper draagt daarnaast bij aan een goede weerstand, de eiwitstofwisseling en de energievoorziening van ons lichaam.

Vis, schaal- en schelpdieren zoals kreeft, krab, oesters en slakken zijn rijk aan koper. Ook kun je noten, pitten en zaden, okra (oker), bonen, spinazie, pruimen en volkoren graanproducten eten om aan voldoende koper te komen.

Zink

Het spoorelement zink heeft een genezende werking op wonden. Het is nodig bij de opbouw van eiwitten en dus verantwoordelijk voor de groei en vernieuwing van weefsels. Zink bevordert de alertheid, zorgt voor een goed geheugen en biedt weerstand tegen infecties. Ook is zink nodig voor gezonde botten, haren en huid. Het is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling doordat het een rol speelt bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Tenslotte draagt zink bij aan de vruchtbaarheid en is het een onderdeel van het hormoon insuline.

Zink kun je halen uit eieren, vlees, oesters, biergist, gekiemde zaden zoals alfalfa, taugé, tarwe- en sojakiemen en pitten zoals zonnebloem- en pompoenpitten.

Selenium

Selenium is een spoorelement wat de weerstand ondersteunt en het afweersysteem versterkt. Het speelt een rol in de ontwikkeling van zaadcellen en zorgt voor gezond haar. Ook ondersteunt selenium de ontgifting van de lever en zorgt het ervoor dat zware metalen, die je bijvoorbeeld door (milieu)verontreiniging binnen krijgt, minder giftig worden. Daarnaast werkt het als een antioxidant en verhoogt het de veerkracht van de weefsels.

Biologische lever(worst), mosselen, kreeft, garnalen, kelp, knoflook, zemelen, uien, broccoli, tarwekiemen, champignons, tomaten en paranoten zijn rijk aan selenium.

Mangaan

Bij de vorming van botten, botweefsel en kraakbeen is mangaan nodig. Mangaan is daarnaast betrokken bij de energievoorziening voor het lichaam en de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten en de vorming van vetzuren. Het activeert de enzymsystemen, ademhaling, voortplanting en groei. Ook draagt mangaan bij aan de bescherming van lichaamscellen bij oxidatieve stress.

Je kunt groene bladgroenten, erwten, bieten, peulvruchten, volkoren producten, eierdooiers en forel eten om voldoende mangaan binnen te krijgen. Maar ook ananas, ongezwavelde tutti -frutti, zilvervliesrijst, amandelen, kastanjes, hazelnoten, pinda’s, walnoten en zonnebloempitten.

Vanadium

Vanadium is betrokken bij de glucose huishouding en werkt daar samen met verschillende B vitaminen en de spoorelementen chroom en zink. Het bootst het effect van insuline op de cellen na en verlaagt daardoor een hoog bloedsuikerniveau. Daarnaast voorkomt het tandbederf en biedt het ondersteuning aan de productie van rode bloedcellen. Normaal weefselgroei en de vetstofwisseling worden bevorderd door vanadium. Tenslotte verlaagt het de opbouw van cholesterol in de bloedvaten en voorkomt het hartklachten en hartaanvallen.

In kleine hoeveelheden komt vanadium voor in de meeste voedingsmiddelen en specifiek in radijs, peterselie, aardbeien, komkommer, sla en plantaardige oliën zoals olijfolie, sesamolie, walnootolie, kokosolie, avocado olie, hennepolie en lijnzaadolie.

Molybdeen

Dit spoorelement is betrokken bij de vorming van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn weer betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten in ons lichaam.

Om voldoende molybdeen binnen te krijgen, kun je melk drinken. Ook het eten van lever, donkere bladgroenten, melk, volkoren (hele) graanproducten en peulvruchten zorgt voor voldoende molybdeen.

Kobalt

Kobalt zorgt voor de vorming van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op de werking van vitamine B12. Dit spoorelement is een onderdeel van vitamine B12 en zit voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, schaal- en schelpdieren en vlees. Maar ook zijn er kleine hoeveelheden kobalt te vinden in verse groenten.

Silicium (kiezelzuur)

Het spoorelement silicium is essentieel voor de vorming van bindweefsels. Ook is het nodig voor sterke botten, omdat het ervoor zorgt dat de botvormende cellen worden gestimuleerd en dat botvretende cellen worden geremd. Silicium heeft een positief effect op je haren, nagels en op verschillende huidklachten zoals acne en psoriasis.

Silicium zit in kool, komkommer, asperges, sla, olijven, witte uien, hele volkoren granen zoals gierst en haver, zilvervliesrijst en brandnetel.

Borium

Borium is verantwoordelijk voor het in balans houden van de calciumspiegel in het lichaam en zorgt op deze manier voor de opbouw en het in stand houden van sterke botten. Als je een bot breekt, wordt borium samen met magnesium en calcium ingezet om de breuk sneller te laten genezen. Daarnaast helpt borium de kans op artritis en peesontstekingen te verkleinen. Dit spoorelement speelt een rol in de stofwisseling van calcium, magnesium en fosfor.

Borium zit in fruit, groenten, noten en peulvruchten. Ook zit dit spoorelement in wortelgroenten zoals aardappelen, pastinaak en wortels die in een boriumrijke grond verbouwd zijn.

Tekort én overschot kunnen klachten geven

Een tekort aan vitaminen, mineralen en spoorelementen kan vervelende klachten geven. Maar een overschot kan ik dit ook doen. Neem daarom nooit zomaar supplementen in. In sommige gevallen is het verstandig om vitaminen en mineralen te suppleren. Je kunt daarvoor het beste contact opnemen met iemand die je op maat kan begeleiden. Zoek gerust contact met me op als je samen wilt kijken naar je klachten. We kunnen dan onderzoeken welke voeding het beste bij jou past en wat je precies tekort komt. En ook of het nodig is om supplementen te gebruiken, welke supplementen precies handig zijn voor jou en hoe je deze supplementen zo goed mogelijk kunt doseren.

Gepubliceerd op 11 februari 2015 op Puur & Fit