Gezonde voeding bij een actief buitenleven

‘Gezonde voeding bij een actief buitenleven’ gepubliceerd op Natuur Diëtisten Nederland

Volgens de Consumentenbond claimen producenten ten onrechte dat het slikken van hooggedoseerde vitamine C-pil de weerstand verhoogt. Zijn er aanvullingen nodig bij intensief sporten? Krijgen we voldoende vitamine D binnen door buiten te sporten?

Als de lente aanbreekt en de zon weer lonkt, krijgen de meeste mensen zin om actief te bewegen en te sporten in bossen en op het strand. Welke voeding en voedingsupplementen kunnen helpen bij een intensief actief buitenleven? Kan voeding het uithoudingsvermogen verbeteren?

Ontstekingsstofje

Na sporten is er een toename van een ontstekingsstof (interleukine-6) in het bloed. De voornaamste reden hiervoor is een sterk gestegen afgifte van deze ontstekingsbevorderende stof door de spieren. Anja Andersen, een wereldwijd bekende ex-handbalster, vertelde in een interview dat ze op voedingsgebied jarenlang slecht begeleid was. Naast veel rijst en pasta, om zoveel mogelijk energie te krijgen, vonden haar begeleiders het zelfs goed om even naar de snackbar te gaan na de wedstrijd. Uit onderzoek bleek echter dat ze een zeer lage magnesiumspiegel had gekregen. Dit verklaarde haar onregelmatige hartslag en de black-outs die ze tijdens trainingen kreeg. De eerste arts die ze bezocht, constateerde hartritmestoornissen. Een tweede arts ontdekte dat ze erg weinig magnesium in haar lichaam had. Na een magnesium aanvulling was Anderson al snel weer de oude.

Tip 1: Magnesium zit voornamelijk in: groenten (vooral bladgroenten), grapefruit, noten, peulvruchten, avocado, kokosdrank en vijgen.

Intensieve sportbeoefening

Intensieve sportbeoefening leidt tot verhoogde oxidatieve stress in het lichaam. De kans op spierschade neemt hierdoor toe. Een ontstekingsreactie is een opruim- en reparatiereactie, die ook helpt om beschadigde spiercellen op te ruimen en regelmatig zwaar belaste spieren te laten groeien. Deze reactie is mede verantwoordelijk voor het optreden van bijvoorbeeld spierpijn.

Antioxidanten voorkomen overmatige ontstekingsreacties in het lichaam na inspanning, door vermindering van de afgifte van het ontstekingsstofje (interleukine-6) door het spierweefsel, en kunnen daarmee bijdragen aan een beter herstel na het sporten.

Tip 2: Antioxidanten komen voornamelijk voor in verse groenten en fruit. Om er voldoende van binnen te krijgen, moet er minimaal 400-600 gram groenten en 3 stuks fruit per dag gebruikt worden.

Vetzuren helpen roeiers met tennisarm

De zogenaamde tennisarm is volgens de Deense fysiotherapeut Soren Mavrogenis goed te behandelen met een combinatie van vetzuren en antioxidanten. Soren Mavrogenis, fysiotherapeut van het Deense Olympisch Commitee, geeft aan dat hij de methode al bij meer dan 100 atleten toepaste. Voor oververmoeide of ontstoken gewrichten kregen de sporters omega 3- en omega 6-vetzuren. Omega 3-vetzuren verminderen spierpijn na een training.

Tip 3: Oliën die rijk zijn aan deze vetzuren zijn o.a.: koudgeperste lijnolie, walnootolie en pompoenolie. Tegenwoordig zijn er diverse omega 3-6-9 oliemengsels verkrijgbaar in de natuurwinkel. Deze mogen niet verhit worden. Het beste is om deze oliën over de dagelijkse salade te besprenkelen.

Zwavelhoudend aminozuur bij duursport

N-acetyl-cysteïne (NAC) is een zwavelhoudend aminozuur, wat de hoeveelheid cysteïne en glutathion in de spieren van duursporters verhoogt en vermoeidheid vermindert. Getrainde duursporters kregen NAC of een placebo per infuus toegediend, en werden vervolgens onderworpen aan een fietsproef. Bij deze proef moesten zij eerst op ongeveer 70% van hun maximale zuurstofverbruik gedurende 45 minuten fietsen, waarna op 92% van het zuurstofverbruik moest worden doorgefietst tot vermoeidheid deze prestatie onmogelijk maakte. Voor de inspanning, na de eerste fase van 45 minuten en aan het einde van de proef werden stukjes uit een beenspier afgenomen voor onderzoek.

Hogere spiegels van NAC en cysteïne in het bloed werden gevonden bij atleten die NAC toegediend hadden gekregen. De prestaties verbeterden eveneens: de tijd tot uitputting was bijna 27% langer in de NAC-groep dan in de controlegroep. NAC verminderde tevens de daling van de hoeveelheid glutathion in de spieren na inspanning.

Tip 4: Glutathion komt o.a. voor in avocado en asperges.

Carnitine gunstig bij spierschade

Het aminozuur carnitine ondersteunt het herstel van het spierweefsel na inspanning. Mensen die met gewichten trainen, kunnen het herstel na de training versnellen door aanvulling met carnitine.

Het aminozuur carnitine komt vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voor (carnis = vlees). Het lichaam maakt zelf in de nieren en de lever carnitine aan uit de aminozuren lysine en methionine, met behulp van vitamine C. Carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam. Daarnaast is carnitine een antioxidant en heeft het een beschermende werking op hart- en bloedvaten. Deze essentiële aminozuren bevinden zich in voldoende mate in het voedsel, mits iemand gezond eet en niet een speciale behoefte heeft door een bijzondere lichamelijke toestand (ernstig zieken, probleem met opname van voedingsstoffen uit de darmen, vegetariërs, veganisten). De semi-essentiële aminozuren kunnen echter bij bijzondere lichamelijke (zware sport beoefening) en psychische omstandigheden mogelijk toch te kort zijn.

Tip 5: Carnitine komt het meest voor in vlees.

itamine E in de rode bloedcel

In een onderzoek bij basketbalspelers bleek dat aanvulling met de natuurlijke vorm van vitamine E, het d-alfa-tocoferol, de activiteit van een belangrijk enzym (glucose-6-fosfaatdehydrogenase) in de rode bloedcellen herstelt. Vitamine E is ook belangrijk om te voorkomen dat omega 3 en 6 vetzuren niet vroegtijdig onwerkzaam worden gemaakt.

Gebruik van orale contraceptiva geeft een beduidende daling van zowel het Vitamine E, vitaminen B, zink, als het co-enzym Q10-gehalte. Deze resultaten wijzen erop dat ter preventie van weefselbeschadigingen extra vitamine E, vitaminen B, zink en co-enzym Q10 belangrijk is voor sportende vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken.

Tip 6: Vitamine E komt voor in de hierboven genoemde oliemengsels, maar ook in tarwekiemen, noten en zaden.

Co enzym Q10 voor omzetting van energie

Lichaamscellen kunnen niet direct de energie benutten die in koolhydraten en vetzuren in de voeding is opgeslagen. Het co enzym Q10 (CoQ10) vervult een unieke en essentiële rol bij de omzetting van voedingsenergie in een voor de celstofwisselingsprocessen bruikbare vorm van energie (ATP). Dit gebeurt in de binnenmembraan van de energiecentrales van de cel (de mitochondria).

Uit diverse studies is vast komen te staan, dat CoQ10 belangrijk is voor het handhaven van een goede gezondheid van het cardiovasculaire systeem en de hart- en skeletspieren.

Door genetische afwijkingen, ouderdom, onvoldoende doorbloeding, zware metalenbelasting en geneesmiddelengebruik (o.a. cholesterolverlagende statines) kan de lichaamseigen CoQ10-productie opvallend dalen. Bij mensen met een genetische afwijking voor de CoQ10-aanmaak, bij diegenen die leiden aan ziekte van de hartspier, bepaalde vormen van hypertensie, spierziekten, diabetes, obesitas en kanker, zijn de CoQ10-waarden in het bloed en de weefsels vaak duidelijk lager dan bij gezonde personen.

Bij het stijgen van de leeftijd kan de CoQ10 aanmaak zeer sterk afnemen. Mensen van 77 tot 81 jaar beschikken gemiddeld over 83% minder CoQ10 dan personen van 19 tot 21 jaar.

Dus vooral onder de oudere actieve sporters zal het CoQ10 gehalte in de gaten gehouden moeten worden. Via de voeding nemen mensen dagelijks circa 3-5 milligram CoQ10 op.

Tip 7: Co enzym Q10 (CoQ10) komt voor in orgaanvlees (vooral in lever), vis (sardines, ansjovis, makreel, zalm) en gevogelte.

Belang van B vitaminen bij regelmatig sporten

Dr. Kathleen Woolf van Arizona State University en dr. Melinda Manore van Oregon State University hebben een uitgebreide literatuurstudie gedaan naar de vraag of actieve sporters een extra verbruik van B vitaminen hebben. Zij kwamen tot de conclusie dat sporters bijzonder gevoelig zijn voor ogenschijnlijk geringe tekorten aan B vitaminen. Hun prestaties, de herstelcapaciteit en de immuniteit hebben hieronder te lijden. De onderzoekers stelden dat beoefenaars van actieve sport een verhoogd verbruik van B vitaminen hebben.

Tip 8: Veel vitaminen B bevinden zich in de volgende voedingsbronnen: volkoren producten, zilvervliesrijst, tarwekiemen, peulvruchten, graanvlokken, volle hele granen zoals quinoa, haver en amaranth, yoghurt.

Veel jonge sporters zijn zich niet bewust van de invloed die voedingsstoffen op hun prestaties kunnen hebben. Een slechte conditie bij actieve sporters kan ondanks een goede training te wijten zijn aan een tekort van B vitaminen. De B vitaminen B1, B2 en B6 spelen een cruciale rol in de energieproducerende biochemische routes van het lichaam. Foliumzuur en vitamine B12 zijn nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen evenals voor het herstel van beschadigde cellen.

Onvoldoende vitamine D bij blote armen in de zon

Vitamine D speelt een belangrijke rol in verschillende systemen zoals o.a. de bothuishouding, het immuunsysteem, het zenuwstelsel, hart, de hersenen, longen, darmen, maag, pancreas en de nieren. Wanneer sporters met ontblote huid in direct contact komen met het zonlicht, wordt in het lichaam vanuit 7-dehydricholesterol de voorloper van de actieve vorm van vitamine D gevormd. Deze vorm wordt ook wel ‘cholecalciferol’ genoemd. Cholecalciferol wordt op zijn beurt in de lever omgezet in de vorm 25(OH) D. Vervolgens wordt deze vorm in de nieren omgezet in de actieve vorm van vitamine D: 1,25(OH)2D3, oftewel de actieve vitamine D3 vorm. Vitamine D tekort komt erg vaak voor ondanks het buiten sporten. De armen en benen blootstellen aan de zon blijkt onvoldoende te zijn voor een goede vitamine D spiegel in het bloed. Suppletie is noodzakelijk bij een vitamine D spiegel lager dan 80 nmol/l.

Tip 9: Vitamine D komt in verschillende vormen voor. Vitamine D3 is driemaal zo effectief dan vitamine D2 (ergosterol) die afkomstig is uit melk, zalm, makreel, sardines, tonijn en plantaardige bronnen zoals: paddenstoelen (reishi / shiitake), koolsoorten, brandnetels, appelsienen, gist en tarwekiemolie.

Aanvullingen op een gezonde voeding

Aanvullingen op de voeding met voedingsnutriënten (vitaminen, mineralen, aminozuren en vetzuren) kan, na specifiek bloedonderzoek, op maat gegeven worden om een actief (buiten)leven en sportprestaties te verbeteren. In combinatie met natuurvoedingsadviezen optimaliseert het de voedingsconditie. Natuurvoeding bevat geen bestrijdingsmiddelen en additieven die de lever moet ontgiften, waardoor nutriënten zoals vitaminen en mineralen minder verbruikt worden.

Voedingssupplementen

In onderzoek met voedingssupplementen is het moeilijk om vast te stellen of een hooggedoseerde vitamine werkt. Daarom worden tests vaak uitgevoerd bij mensen onder speciale omstandigheden, zoals bij stress. Uit Canadees onderzoek bij marathonlopers blijkt dat suppletie met vitamine C ervoor zorgt dat het stresshormoon na inspanning minder stijgt.

Langdurige lichamelijke inspanning en hittestress, zoals in extreme mate aan de orde bij ultra-atleten, leiden mogelijk tot onderdrukking van het immuunsysteem waardoor de vatbaarheid voor bovenste luchtweginfecties groter wordt. Hier ligt onder andere een onder deze omstandigheden verhoogde afgifte van cortisol, ook wel stresshormoon genoemd, aan ten grondslag.

Voor het onderzoek kregen 12 deelnemers, in willekeurige groepen verdeeld, gedurende 12 dagen ofwel 3 maal 500 mg vitamine C, ofwel een placebo. Zowel na 1 als na 8 dagen van suppletie deden zij een met de halve tot hele marathon onder warme omstandigheden vergelijkbare inspanningstest. Tot 7 dagen hierna werd het optreden van bovenste luchtweginfecties bijgehouden. Daarnaast werden voor, tijdens en na inspanning metingen verricht ter bepaling van de concentratie cortisol in het bloed.

Hieruit bleek dat vitamine C-suppletie tot minder gestegen cortisolspiegels na inspanning leidde, waarbij een suppletieduur van 8 dagen een sterker effect liet zien dan die van 1 dag. Dit bleek zich binnen de gekozen onderzoeksgroep echter niet direct te vertalen in een verminderde vatbaarheid voor bovenste luchtweginfecties. Dit laatste wordt door de onderzoekers mogelijk verklaard door het feit dat de deelnemers zich, vergeleken met ultra-atleten, met een minder extreme vorm van sportbeoefening met relatief minder lichamelijke en psychologische stress bezighielden.

Commentaar NDN

De Consumentenbond is een actie gestart tegen fabrikanten van voedingssupplementen. Het zwaartepunt ligt op vitamine C. Volgens de Consumentenbond claimen producenten ten onrechte dat het slikken van hooggedoseerde vitamine C-pil de weerstand verhoogt. In oktober 2010 oordeelde de Europese Voedselautoriteit EFSA dat het niet wetenschappelijk is bewezen dat pillen met vitamine C de weerstand verhogen. In de het EFSA-journal, het officiële orgaan van de Europese Veiligheidsautoriteit is te lezen: “claim on vitamin C and the function of the immune system has already been assessed with a favourable outcome.”

In de digitale ORTHO-bibliotheek zijn 7000 Nederlandse abstracts van wetenschappelijke artikelen verzameld (vanaf 1992). Doe zelf een search (“vitamine C” [in titel]) en vink supplement aan. U vindt 129 resultaten, waarvan 77 van studies bij mensen. Vele geven aan dat de weerstand/immuunsysteem worden verhoogd.

Literatuur en links:

  1. Reuters, juni 2000
  2. Christian P. Fischer, Natalie J. Hiscock, Milena Penkowa, Samar Basu, Bengt Vessby, Anders Kallner, Lars-Börje Sjöberg, and Bente Klarlund Pedersen. Vitamin C and E supplementation inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. The Journal of Physiology (2004)DOI: 10.1113/jphysiol.2004.066779
  3.  Zembron-Lacny A, Ostapiuk J, Szyszka K. Effects of sulphur-containing compounds on plasma redox status in muscle-damaging exercise. Chin J Physiol 2009; 52(5):289-94
  4. Ivan Medved, Malcolm J Brown, Andrew R Bjorksten, Kate T Murphy, Aaron C Petersen, Simon Sostaric, Xiaofei Gong, and Michael J McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol (June 11, 2004).
  5. Ho JY, Kraemer WJ, […], Maresh CM. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism 2009; Dec 30
  6. Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res 2007; 21:259-64
  7. Tsakiris S, Parthimos T, Tsakiris T, Parthimos N, Schulpis KH. alpha-tocopherol supplementation reduces the elevated 8-hydroxy-2-deoxyguanosine blood levels induced by training in basketball players. Clin Chem Lab Med 2006; 44:1004-8
  8. Tsakiris S, Reclos GJ, Parthimos T, Tsakiris T, Parthimos N, Schulpis KH. alpha-Tocopherol supplementation restores the reduction of erythrocyte glucose-6-pho
  9. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gomez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery fr
  10. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med 2009; 19(2):115-9
  11. Davis JM, Carlstedt CJ, [..], Murphy EA. The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20(1):56-62
  12. Morillas-Ruiz JM, Villegas Garcia JA, Lopez FJ, Vidal-Guevara ML, Zafrilla P. Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress. Clin Nutr. 2006; 25(3):444-53
  13. Bryer SC, Goldfarb AH. Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16(3):270-80
  14. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16(5):453-84
  15. Deens Olympisch Commitee, Fredensborg, april 2000
  16. Mavrogenis S, Johannessen E, Jensen P, Sindberg C. The effect of essential fatty acids and antioxidants combined with physiotherapy treatment in recreational athletes with chronic tendon disorders: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Phys Ther Sport 2004; 5:194–199
  17. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13(2):198-226
  18. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(7):1233-8
  19. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. Internationaal Olympisch Comité, 27 oktober 2010
  20. Carrillo AE, Murphy RJ, Cheung SS. Vitamin C supplementation and salivary immune function following exercise-heat stress. Int J Sports Physiol Perform 2008; 3(4):516-30

Download:

Artikel uit het blad ‘Ortho’ over de bijzondere werking van vitamine C

Gepubliceerd op 28 februari 2011 op de website van de Natuur Diëtisten Nederland