Aanbevelingen vitamine D tegen het licht gehouden

‘Aanbevelingen vitamine D tegen het licht gehouden’ artikel in Lijf & Gezondheid

Het zonnetje schijnt en ook vitamine D staat weer in de schijnwerpers.Vitamine D inname onder de loep genomen
De aanbevelingen voor deze vitamine blijken namelijk gebaseerd te zijn op een rekenfout. Al tijden zijn er discussies gaande over de dagelijkse inname. Onderzoekers hebben de studies die de basis vormen voor de Amerikaanse RDA (Recommended Dietary Allowance) terug onder de loep genomen. Ze ontdekten dat de RDA in plaats van 600 IE minstens 8000 IE moet zijn. Dit is nogal een groot verschil, welke gevolgen brengt dit met zich mee?

De functies van vitamine D

Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies in ons lichaam en draagt bij aan onze gezondheid. Deze vitamine is belangrijk voor een goede botopbouw, celgroei, celdeling en voor sterke (skelet)spieren. Daarnaast kan vitamine D ook een positief effect hebben in de behandeling van kanker, hart- en vaatziekten, (zwangerschaps)diabetes, depressie en paniekstoornissen. Ook neemt de kans op overlijden af met een vitamine D spiegel tussen 75 en 87,5 nmol/L.

Vitamine D in de voeding

Via de voeding krijgen we, naar schatting, ongeveer 3 mcg vitamine D per dag binnen. Vette vis is van nature rijk aan vitamine D. In vergelijking met vette vis, zitten er ook kleinere hoeveelheden van deze vitamine in vlees, eieren en zuivelproducten. Vitamine D wordt alleen goed door de darmen opgenomen als er voldoende vet (olie) in de darm aanwezig is. Roomboter is dus een mooi voorbeeld van een goed opneembare bron aan vitamine D.

De zon als bron

Vitamine D uit zonlichtVitamine D wordt, onder invloed van het zonlicht, aangemaakt in de huid. Per jaar levert blootstelling aan zonlicht ongeveer 7 mcg vitamine D per dag op. Voor een optimale aanmaak is het belangrijk dat de zonkracht boven de drie is. Let erop dat je niet langer dan twintig minuten blootgesteld bent aan de zon, want je kunt je huid verbranden. Op de website van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) kun je de actuele zonkracht terugvinden. Het is dus de kunst om met voldoende zonkracht genoeg vitamine D aan te maken zónder je huid te verbranden!

Suppletie voor jong en oud

Naast voeding en zonlicht adviseert de gezondheidsraad om vitamine D te suppleren. Het advies is 10 mcg/dag (400 IE) voor kinderen van 0-4 jaar, (zwangere) vrouwen tussen 50-70 jaar, mensen met een donkere huidskleur en mensen met onvoldoende zonblootstelling. De gezondheidsraad adviseert iedereen vanaf 70 jaar 20 mcg/dag (800 IE) te suppleren.

Variërende aanbevelingen

De Nederlandse richtlijnen voor de inname van vitamine D Vitamine D suppletie voor jong en oud(10 mcg = 400 IE/dag) zijn lager dan die in Amerika (15 mcg = 600 IE/dag) en Duitsland (20 mcg = 800 IE/dag). Ook variëren de aanbevelingen voor de bovengrens. Zo stelde de gezondheidsraad in 2008 de bovengrens voor vitamine D vast op 50 mcg/dag (2000 IE). En in 2012 bracht de gezondheidsraad weer nieuwe voedingsnormen uit met een verdubbelde bovengrens van 100 mcg/dag (4000 IE).

Nieuwe aanbevelingen, grote gevolgen Zonlicht, voeding en suppletie zijn bronnen van vitamine D die onder de RDA vallen. De herberekeningen van het Institute of Medicine (IOM) komen nu uit op een RDA van 8000 IE in plaats van 600 IE. Dit heeft grote gevolgen voor de doelstellingen voor botontkalking- en hartpreventie; deze zijn met de huidige aanbevelingen niet te behalen. De richtlijn van het IOM is om 50 nmol/L vitamine D in het bloed te hebben. Andere instituten vinden dit erg conservatief en leggen de lat op 75-100 nmol/L.

Pas op voor bijwerkingen

Cholecalciferol - Vitamine D in 'het wilde weg slikken' kan bijwerkingen gevenMet alleen voeding en zonlicht kom je niet aan je dagelijkse portie vitamine D. En zelfs met de huidige aanbevelingen voor suppletie kunnen de doelstellingen voor botontkalking- en hartpreventie in de verste verte niet behaald worden. Maar om nu meteen naar de pillen pot te grijpen en in het wilde weg vitamine D te gaan slikken, zou ik je niet aanraden. Je kunt er namelijk ‘bijwerkingen’ van krijgen zoals hartritmestoornissen, misselijkheid en hongeraanvallen. Ik help je graag met advies op maat door de dosering aan te passen aan je bloedbeeld, klachten en constitutie. En in de tussentijd kun je heerlijk je vitamine D bijtanken in het zonnetje; een fijne zomer!

Gepubliceerd op 21 mei 2015 in Lijf & Gezondheid